تمرین در آب

پروتئین اصلی‌ترین ماده غذایی برای بازسازی فیبرهای عضلانی آسیب‌دیده حین تمرین است. تلاش کنید در هر یک از وعده‌های خود حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین خالص از منابع باکیفیت مانند سینه مرغ، تخم‌مرغ، ماهی و حبوبات تامین کنید. برای مثال، یک وعده غذایی شامل ۱۲۰ گرم سینه مرغ، ۱ لیوان شیر و ۱/۲ لیوان عدس می‌تواند حدود ۴۰ گرم پروتئین تأمین کند. همچنین، مصرف مکمل‌های پروتئینی می‌تواند به عنوان مکمل رژیم غذایی شما عمل کند، اما اولویت همیشه باید با منابع غذایی باشد. از مهم‌ترین نکات این است که پروتئین را به صورت منظم در طول روز مصرف کنید تا بدن شما همیشه در حالت آنابولیک باقی بماند. علاوه بر این، کیفیت پروتئین نیز بسیار مهم است. پروتئین‌های کامل مانند پروتئین تخم‌مرغ و پروتئین شیر حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و به بازسازی عضلات کمک می‌کنند. مصرف پروتئین بلافاصله پس از تمرین (در پنجره ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای) نیز به افزایش سنتز پروتئین عضلانی کمک می‌کند و به بازسازی عضلات آسیب‌دیده سرعت می‌بخشد. کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی بدن در تمرینات سنگین هستند، اما مصرف بی‌رویه آن‌ها می‌تواند به افزایش چربی منجر شود. بهترین زمان مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر و سیب‌زمینی شیرین، قبل و بعد از تمرین است. در این بازه‌های زمانی بدن شما بیشترین نیاز را به گلیکوژن دارد و احتمال ذخیره‌سازی چربی به حداقل می‌رسد. در روزهای استراحت، مصرف کربوهیدرات را تا ۳۰ درصد کاهش دهید و به جای آن سبزیجات فیبردار و چربی‌های سالم مصرف کنید. برای مثال، اگر شما تمرینات سنگین وزنه را در عصر انجام می‌دهید، وعده ناهار شما باید شامل کربوهیدرات‌های پیچیده باشد. یک وعده ناهار شامل برنج قهوه‌ای، مرغ گریل و سبزیجات می‌تواند به عنوان سوخت کافی برای تمرین بعدازظهر عمل کند. پس از تمرین نیز مصرف یک وعده شامل کربوهیدرات و پروتئین (مانند موز و پروتئین شیک) به بازسازی عضلات و ذخیره‌سازی گلیکوژن کمک می‌کند. از طرف دیگر، در روزهای استراحت یا روزهای کاردیو سبک، اولویت باید به سبزیجات فیبردار و چربی‌های سالم باشد. سبزیجات مانند کلم بروکلی، اسفناج و فلفل سبز نه تنها فیبر بالایی دارند، بلکه به کنترل قند خون و احساس سیری طولانی‌مدت نیز کمک می‌کنند. مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده و قندهای ساده را به حداقل برسانید، زیرا آنها به افزایش مقاومت به انسولین و ذخیره‌سازی چربی در بدن کمک می‌کنند.